Nel articolo precedente avevo promesso che vi avrei reso partecipe dei miei allenamenti nei mesi precedenti al 2h12.48 corso a Siviglia il 20 febbraio.
Di seguito potrete leggere giorno per giorno i miei allenamenti. Vi ho specificato anche se la giornata è stata lavorativa, di ferie o di riposo per aver recuperato la domenica lavorativa, ed il chilometraggio settimanale.
SETTIMANA 47 (Dal 22 al 28 Novembre)
22 – M: Lavoro
P: 16 km (3.52)
23 – M: Lavoro
P: 12 km (3.54)
24 – M: Lavoro
P: 6 km + 15×400 Rec. 200 in 50″
(Media 70″08)
25 – M: Lavoro
P: 16 km (3.52)
26 – M: Lavoro
P: Potenziamento 70′
27 – M: Lavoro
P: 12 km Collinari (3.47) + 10 km
Salita (4.24)
28 – M: 6 km + Medio 12 km in 40’06” (3.20)
Totale Settimanale: 104 km
SETTIMANA 48 (Dal 29 Novembre al 5 Dicembre)
29 – M: Lavoro
P: 12 km (3.50)
30 – M: Lavoro
P: 14 km (3.53)
1 – M: Lavoro
P: 5 km + 7×1000 Rec. 500m (Media 3.04)
2 – M: Lavoro
P: 14 km (3.49)
3 – Riposo
NOTE: Ferie e Volo Valencia
4 – M: 10 km (4.17)
5 – M: Maratona Valencia Pacer Giovanna Epis (2h25’12”)
Totale Settimanale: 110 km
SETTIMANA 49 (Dal 6 al 12 Dicembre)
6 – Riposo
NOTE: Rientro da Valencia
7 – M: Lavoro
P: 14 km Collinari (4.02)
8 – P: 15 km leggera progressione su tapis da 4.30 a 3.30
NOTE: Festa Immacolata
9 – M: Lavoro
P: 12 km (4.00) + Palestra 70′
10 – M: Lavoro
NOTE: Riposo per Massaggio
11 – M: Lavoro
P: 20 km (3.51)
12 – M: Lavoro
P: 8 km Collinari (3.54) + 8 km Salita (4.20)
Totale Settimanale: 77 km
SETTIMANA 50 (Dal 13 al 19 Dicembre)
13 – M: 12 km (3.55)
P: Palestra 80′ + 10 allunghi su tapis
NOTE: Riposo lavorativo per domenica lavorata
14 – M: Lavoro
P: 15 km (3.52)
15 – M: Lavoro
P: 5 km + Fartlek 1’/1′ x 40 minuti (Media 3.12)
16 – M: Lavoro
P: 16 km (3.55)
17 – M: Lavoro
P: 10 km Collinari (3.56) + 10 km Salita (4.22)
18 – M: Lavoro
P: 16 km (3.53)
19 – M: 4 km + Medio 20 km in 1h06’40” (3.20)
Totale Settimanale: 127 km
SETTIMANA 51 (Dal 20 al 26 Dicembre)
20 – M: Lavoro
P: 12 km su tapis (4.10)
21 – M: Lavoro
P: 18 km Collinari (3.51) + Palestra 70′
22 – M: Lavoro
NOTE: Riposo per Massaggio
23 – M: Lavoro
P: 10 km (3.55) + Salite 2x10x100 Rec. 50″ e 3′
24 – M: 4 km + Scaletta 5k/3k/2k/1k/500 Rec. 3′ (15.36/8.54/5.46/2.49/1.20) a Milano con il gruppo
P: Bici 15 km scarico su rulli
NOTE: Ferie
25 – M: 15 km (3.54)
NOTE: Natale
26 – P: 24 km Collinari (3.50)
Totale Settimanale: 102 km di Corsa + 15 km di Bici
SETTIMANA 52 (Dal 27 Dicembre al 2 Gennaio)
27 – M: Lavoro
P: 15 km (3.53) + Palestra 70′
28 – M: Lavoro
P: 20 km (3.50)
29 – M: 5 km + Fartlek 1’/1′ x 50 minuti (Media 3.16)
NOTE: Ferie
30 – M: Lavoro
P: 16 km su tapis (4.04)
31 – M: Lavoro
P: 18 km Collinare (3.54)
1 – M: 22 km Collinare (3.57)
2 – M: Lavoro
P: 16 km (3.50)
NOTE: Domenica lavorativa
Totale Settimanale: 129 km
SETTIMANA 1 (Dal 3 al 9 Gennaio)
3 – M: 4 km + Medio 15 km in 48.45 (3.15)
P: 4 km + 10 km in 31.07 (3.07)
NOTE: Riposo lavorativo per domenica lavorata
4 – M: Lavoro
P: 16 km (3.58)
5 – M: Lavoro
P: Palestra 70′ + 12 km su tapis (4.09)
6 – M: 5 km + 10×1000 Rec. 90″ in 200m (Media 2.57)
NOTE: Epifania
7 – M: Lavoro
P: 16 km (3.50)
8 – M: Lavoro
P: Palestra 60′ + 14 km (3.50)
9 – M: 5 km + Medio Progressivo 26 km in 1h24’30” (3.15) da 3.25 a 3.00
Totale Settimanale: 143 km
SETTIMANA 2 (Dal 10 al 16 Gennaio)
10 – M: Lavoro
P: Bici 20 km su Rulli
11 – M: Lavoro
P: 20 km (3.52)
12 – M: Lavoro
P: 5 km + Fartlek collinare 1’/1′ x 50′ – 15.4 km in 50 minuti (Media 3.15)
13 – M: Lavoro
P: 14 km (3.46) + Palestra 60′
14 – M: Lavoro
P: 16 km (3.50)
15 – M: Lavoro
P: 5 km + 7×2000 Rec. 400m in 90″ (Media 6’09”)
16 – M: 28 km Collinari (3.46)
Totale Settimanale: 122 km Corsa + 20 km Bici
SETTIMANA 3 (Dal 17 al 23 Gennaio)
17 – M: Lavoro
P: 20 km Collinari (3.57)
18 – M: Lavoro
P: 20 km Collinari (3.50)
19 – M: Lavoro
P: 6 km + Fartlek 14x(600 medio + 400 forte) – 14 km in 45.32 (Media 3.15)
20 – M: 12 km su tapis (4.05)
P: 6 km collinari (3.53) + 6 km salita (4.23)
NOTE: Ferie per idoneità sportiva
21 – M: Lavoro
P: 15 km (4.01)
22 – M: 4 km + Tempo Run 32 km in 1h46’33” (3.20) facendo 20 km in 1h08’42” (3.26) + 12 km in 37’51” (3.09)
NOTE: Riposo lavorativo per lavoro domenica
23 – M: Lavoro
P: 18 km (3.55)
Totale Settimanale: 151 km
SETTIMANA 4 (Dal 24 al 30 Gennaio)
24 – M: Lavoro
P: Bici 15 km Rulli + Potenziamento 50′
25 – M: Lavoro
P: 20 km Collinari (3.50)
26 – M: Lavoro
P: 6 km + Fartlek 1’/1′ x 60 minuti – 18.9 km (Media 3.10)
27 – M: Lavoro
P: 15 km (3.51)
28 – M: Lavoro
P: 20 km Collinari (3.55)
29 – M: Lavoro
P: 16 km (3.48)
30 – M: 6 km + 16×1000 Rec. 75″ (Media 3’09”)
NOTE: svolto su Tapis per forte vento
Totale Settimanale: 125 km Corsa + 15 km Bici
SETTIMANA 5 (Dal 31 Gennaio al 6 Febbraio)
31 – M: Lavoro
P: 15 km (3.54)
1 – M: Lavoro
P: 28 km Collinari (3.50)
2 – M: Lavoro
P: 12 km (4.07) + Potenz. Muscolare 60′
3 – M: 6 km + 20×400 Rec. 100m in 60″/45″ (Media 68″8)
P: 12 km (3.59)
NOTE: Ferie
4 – M: Lavoro
P: Bici 20 km su Rulli
5 – M: Lavoro
P: 18 km (3.45)
6 – M: 4 km + 3×5000 + 10.000 Rec. 1000 (15.46/15.37/15.25 + 31.07) con Rec. (3.33/3.29/3.37) – Tot. 28 km in 1h29 (3.10)
Totale Settimanale: 136 km Corsa + 20 km Bici
SETTIMANA 6 (Dal 7 al 13 Febbraio)
7 – M: 18 km (3.49)
P: Bici 15 km scarico su Rulli
NOTE: Festivo non lavorato (patrono Morgex)
8 – M: Lavoro
P: 16 km (3.50)
9 – M: Lavoro
P: 6 km + 20×300 Rec. 45″ in 100m (Media 50″2)
10 – M: Lavoro
P: 16 km (3.44)
11 – M: Lavoro
P: 19 km Collinari (3.51)
12 – M: 5 km + Medio Progressivo 15 km in 48.02 (3.12)
NOTE: Riposo Settimanale per Domenica lavorativa
13 – M: Lavoro
P: 22 km (3.46)
Totale Settimanale: 128 km Corsa + 15 km Bici
SETTIMANA 7 (Dal 14 al 20 Febbraio)
14 – M: Lavoro
P: Potenziamento muscolare 40′
15 – M: Lavoro
P: 16 km Leggerm. Collinare (3.47)
16 – M: 5 km + 5×2000 Rec. 90″ (6.21/6.14/6.15/6.11/6.06)
NOTE: Ferie
17 – M: Volo Siviglia
P: 8 km (4.05)
NOTE: Ferie
18 – M: 12 km Leggera progressione (3.53)
NOTE: Ferie
19 – M: 6 km con 10×20″ Rec. 40″
NOTE: Ferie
20 – MARATONA 2h12.48
Totale Settimanale: 105 km